近日，衛(wèi)生健康會(huì)了《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024版)》，該指南的是為了國內(nèi)的肥胖人群，通過合理的膳食結(jié)構(gòu)和生活方式，實(shí)現(xiàn)健康減重。但有不少小伙伴表示，這份指南字太多，不知道從哪里看起。沒關(guān)系，綠瘦接下來為大家圈出這份指南中，大家最關(guān)心的6個(gè)，讓大家快速理解。

　　1.控制總能量攝入，保持合理膳食

　　控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量，每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)等方法，達(dá)到控制總能量攝入的目標(biāo)。

　　合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)，食物攝入多樣化和平衡膳食。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配飲食，早中晚三餐供能比為3:4:3。

　　2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

　　減重期間應(yīng)少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜、水果等。減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。

　　3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

　　在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

　　4.多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

　　身體活動(dòng)不足和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

　　經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致"過勞肥"。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。

　　5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

　　遵循"藥食同源"理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等;痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等;氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、山楂、當(dāng)歸等;脾虛不運(yùn)證采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等;脾腎陽虛證采用溫陽補(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。

　　6.安全減重，達(dá)到并保持健康體重

　　較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。減重速度因人而異，一般分為3種情況：第一種是體重平穩(wěn)下降，每周減0.5～1kg;第二種是減重初期的1～2個(gè)月體重?zé)o明顯變化，之后體重才開始下降，而且下降速度較快;第三種是體重最初下降較快，可達(dá)每周下降1～2kg，隨后體重停止下降，進(jìn)入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺(tái)期，突破平臺(tái)期后體重繼續(xù)下降。

　　不論是為了追求更好的形象，還是為了身體健康考慮，綠瘦都大家都應(yīng)該更好地愛護(hù)自己。放松心情，摒棄不良慣，開始養(yǎng)成科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)慣。